走る日記 HASHIRU NIKKI

手順

ランニングシューズの靴紐の結び方：緩みにくくフィットさせる手順

ランニングシューズの靴紐を緩みにくく結び、かかと・甲・つま先のフィットを整える手順を紹介。ヒールロックや甲の圧力を逃がす通し方も説明します。

公開 2026年8月17日 更新 2026年8月25日 走る日記 編集部

ランニング前にランニングシューズの靴紐を結ぶ手元
Photo by Ketut Subiyanto on Pexels
目次
  1. 概要
  2. 必要なもの
  3. 手順
  4. かかとが浮くときのヒールロック
  5. 足の甲が痛いときのウィンドウレーシング
  6. 緩みにくい結び目の作り方
  7. よくある失敗と直し方
  8. 走り出す前の判定ルール
  9. 出典

ランニングシューズ（楽天 / Amazon / Yahoo!） 靴紐 結び方の基本は、靴紐を全体に緩め、かかとを後方へ合わせ、つま先側から張力を整えて横向きの蝶結びで固定することです。かかとが浮けば最上部の穴を使い、甲が痛めば交差を避け、結んだ後は短く試して微調整します。

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概要

ランニングシューズは、かかとの位置、各アイレット間の張力、結び目を別々に整えます。ランニング初心者でも、甲を圧迫せずにかかとの浮きを抑える調整を試せます。

2025年3月31日公開のRuntrip Magazineで、藤原岳久氏は「足の甲をしっかりフィットさせて、指先はフリーに」と説明しています。強く締める場所を増やすのではなく、甲を支えながら指先の自由を残すのが出発点です。ランニングギア全体の選び方も参照し、本記事では靴紐で調整できる範囲を扱います。

症状と最初に試す調整は、次のように整理できます。

気になる状態原因候補最初に試す調整やり直す目安
かかとが浮く上部の固定不足最上部でヒールロック足首に食い込む
甲が痛む・しびれる局所的な締めすぎ痛む区間を縦通し痛みが残る
つま先が当たる足が前へ滑る、前部がきついかかと固定後に前部を緩める指を動かせない
結び目だけ緩む蝶結びの向き、素材、余り横向きを確認し二重結びほどきにくい

靴紐は、サイズや木型が合わない靴を補正する万能策ではありません。試走でも強い痛み、しびれ、かかと浮きが続くなら、靴の適合を見直します。

必要なもの

アイレットは靴紐を通す穴や補強部です。特別な器具は不要ですが、最上部の追加穴と、左右の穴や紐の傷みを確認します。

ソックスの厚さで甲やつま先の余裕は変わります。5本指と丸先の差はランニングソックスのフィットと摩擦の比較で確認し、ウォームアップ前に試し歩きします。

アシックスやニューバランスでも、通し方はブランド名ではなく、モデルの穴やタン、左右の足に合わせます。

シューズローテーションでは、靴ごとに張力を合わせます。ニュートラルシューズとレーシングシューズは上部の収まりを別々に確認し、ウォーキングシューズも使う動作に合わせて試します。

ミニマリストランニングシューズとベアフットシューズも、痛みを避けて調整します。ゼロドロップシューズやミニマリストフットウェアの構造は、通し方と分けて考えます。

手順

基本は、全体を緩め、かかとを合わせて下から整え、短く試す6段階です。日本語4資料では、方法名が違っても、かかとを合わせてから下から整える出発点が共通しています。

ステップ1: 靴紐をつま先側まで緩める

結び目からつま先側まで順に緩め、足が抵抗なく入り、タンを持ち上げられる状態にします。上の2段だけを広げると前回の張力が残るため、全体を緩め直します。

ステップ2: かかとを靴の後方へ合わせる

かかとを靴の後方へ軽く合わせ、ヒールカップへ収めます。Runtripは足を入れた後、かかとを地面へ軽く当てる手順を紹介しています。かかとが浮いたまま上部だけを締めた場合は、全体を緩めてやり直します。

ステップ3: 足を床へ置いたまま下から締める

足を床へ置き、つま先側から足首側へ一段ずつ、たるみを次へ送るように整えます。指先は動かせる余裕を残し、甲は横へ滑らない程度に支えます。締めすぎは局所圧、緩すぎは摩擦を増やし、どちらもマメの原因になり得ます。

ステップ4: 甲・かかと・つま先を3点で確認する

甲に痛みやしびれがなく、かかとは大きく上下せず、つま先では指を動かせるか確認します。合わない区画だけを調整します。トゥボックスの空間は結び方では増えないため、かかと位置を直しても指を動かせなければサイズや幅を見直します。

ステップ5: 蝶結びを横向きに整える

蝶結びは輪を左右へ向け、自由端と長さをそろえます。結び目だけを引いても下のたるみは直りません。縦を向く場合は最初の交差方向を反対にし、必要なら二重結びにします。

ステップ6: 短く試し歩きして再調整する

安全な平坦路を短く歩き、かかと、甲、つま先を再確認します。歩容が変わるなら痛みをかばっている可能性があります。5〜10kmのテンポ走と長距離・LSDではトレーニング負荷のかかり方が異なるため、違和感があれば区画ごとに緩め直します。

計測時はランニングピッチとストライドの急変も確認できます。接地時間と上下動を含むランニングダイナミクスは、靴紐で改善させる指標ではありません。ランニングエコノミーやランニング姿勢も同様で、オーバーストライドなどのフォーム課題は別に扱います。

かかとが浮くときのヒールロック

ヒールロックは、最上部で左右に輪を作り、反対側の紐を通してかかとを収める方法です。上部だけに固定力を加えられます。

標準的な手順は3動作です。

  1. 最後のアイレットへ同じ側の紐を通し、左右に小さな輪を残します。
  2. 左の紐を右の輪へ、右の紐を左の輪へ通します。
  3. 下向き・外向きへ引き、かかとの収まりを確認してから通常どおり結びます。

RunnersConnectが紹介する2009年の研究は、リアフット走者20人を6条件で比較し、7アイレットのヒールロックは標準的な6アイレット通しより脛骨への負荷率を抑え、快適性に差はなかったと整理しています。ランニング歩行分析では地面反力由来の負荷や足底圧を比べ、フットストライクは接地パターンを示します。

これはリアフット走者の条件です。フォアフットストライクやミッドフットストライクにはそのまま当てはめず、試走で確かめます。

甲に圧力が出る人には、第6アイレットを飛ばして第5から第7へ進む変法があります。2010年の追試では、この変法が足背の最大圧を最も下げ、かかとの安定性を保ったと紹介されています。圧迫によるオーバーユース障害を避けるため、局所圧も確認します。2025年のApplied Ergonomics研究は、20分のトレッドミル走でヒールロック条件の快適性が高かったとまとめられています。

「目的はかかとの滑りをなくすことで、血流を妨げることではありません」（原文英語）。食い込みやしびれがあれば、輪を緩めるか標準通しへ戻します。

足の甲が痛いときのウィンドウレーシング

ウィンドウレーシングは、甲の痛む位置で紐を交差させず、同じ側の上穴へ縦に通して圧力を逃がす方法です。

まず1穴を縦に通し、まだ当たるなら2穴にして、痛む区間の後で交差通しへ戻します。noteも「靴の脱げやすさというのは、靴のかかと～甲にかけてのフィット感の甘さが原因です」と説明し、かかと浮きと甲の圧力を分けています。

痛む位置が左右で違えば、通し方も非対称で構いません。シューズウィズは靴幅の設計を示すため、縦通しでも圧迫が残れば幅と容量を確認します。

SELFでVictor Ornelas氏は「靴紐全体へ圧力を均等に分散させることが非常に重要です」（原文英語）と述べています。2019年5月8日公開の同記事は、黒爪、圧力点、ホットスポットを対象に6つの調整を紹介しています。アーチサポートやインソール（楽天 / Amazon / Yahoo!）の追加後は、靴内の深さが変わるため締め直します。

別の段が強く当たるなら局所調整の限界です。痛みやしびれがあれば、靴のサイズ、幅、タンを見直します。

緩みにくい結び目の作り方

蝶結びは輪を横向きにします。縦を向くなら最初の交差方向を変え、輪と自由端をそろえます。結び目だけが緩む場合は、Runtripが示すように二つの輪をもう一度くぐらせます。

結ぶ前に下のアイレットから張力を整え、紐が長ければヒールロックで上部に使います。綿はナイロンより摩擦が高い一方、吸水や乾き方も異なるため、用途に合わせます。ほどけにくさだけを優先した固い結びは、走り終えた後に外しにくくなります。通常の二重結びで緩まないなら、結びを重ねる必要はありません。

よくある失敗と直し方

結び目だけでなく足と靴の位置を見て、ランニングフォームが変わる前に原因を切り分けます。

全体を強く締めれば安定すると思う

全体を強く締めると甲の局所圧が増えます。かかと浮きは上部を固定し、甲の痛みは交差を避けます。

結び目だけを二重にすれば直ると思う

二重結びは最後の結び目を保つ方法です。滑り、甲の痛み、つま先当たりは、かかと位置や途中の張力を直します。

靴紐をほどかずに脱ぎ履きする

結んだまま脱ぎ履きすると前回の張力が残ります。シューズのクッション性が十分でも上部のフィットは戻らないため、毎回緩めてかかとを合わせます。

靴紐でサイズ不適合まで補正しようとする

指が動かない前部や大きなかかと浮きは、結び方だけでは補正できません。スタックハイトとヒールトゥトードロップは靴の構造です。ミッドソールとアウトソールの劣化はランニングシューズの寿命と交換サインで確認し、構造差はシューズドロップの考え方も参照します。

痛みやしびれを慣れで解決しようとする

痛みやしびれが続けば走行を中止し、足と靴の適合を確認します。アキレス腱と膝関節の痛みは、靴紐が当たる局所の圧迫と分けます。股関節の痛みや筋肉痛があれば、走行の可否も別に判断します。

走り出す前の判定ルール

靴紐は、短い試走後に「かかと・甲・つま先・結び目」で判定します。一度に一つだけ調整します。

flowchart TD
  A[短く試し歩きする] --> B{違和感はどこか}
  B -->|かかとが浮く| C[ヒールロックを緩めに試す]
  B -->|甲が痛む| D[痛む区間を縦通しにする]
  B -->|つま先が当たる| E[かかとを合わせ前部を緩める]
  B -->|問題なし| F[軽い走行へ進む]
  C --> G{再確認}
  D --> G
  E --> G
  G -->|痛みやしびれが残る| H[靴の適合を見直す]
  G -->|改善した| F

短い試走で問題箇所を一つずつ分け、対応する調整だけを試す判定フローです。

かかとが浮けば上部を固定し、甲が痛めばその区間を解放し、つま先が当たればかかと位置と前部を確認します。結び目だけが緩めば横向きの蝶結びと二重結びを試し、痛みやしびれが残れば靴のサイズや形を見直します。

出典