本記事には広告が含まれます。
本記事について: 編集部がメーカー公表仕様・公的機関の資料・購入者レビューを突き合わせて選定した記事です。掲載製品の実機購入・テストは行っていません。
価格は変動する場合があります。購入前に販売ページで最新価格をご確認ください。
「ランニングシューズ 厚底 薄底 違い」への答えは、スタックハイトが高い厚底ほどクッションとエネルギー返還を得やすく、薄底ほど路面感覚を得やすい一方、ランニングフォームへの影響は速度・靴底構造・個人で変わる、ということです。長いジョグには厚底、短いフォーム練習には薄底寄りが選びやすいものの、どちらか一方が全員に優れるわけではありません。
Photo by RUN 4 FFWPU on Pexels
厚底なら着地が自動的に整うわけではありません。50mm・35mm・27mmの研究では接地時間や重心上下動に差が現れましたが、40mmと50mmの別研究ではフォーム3指標に差が検出されませんでした。
TL;DR — 厚底と薄底はどちらを選ぶ？
距離走で脚を残したい人は厚底、路面感覚と切り返しを重視する人は薄底寄りが第一候補です。フォーム改善だけが目的なら、靴より先に接地位置と姿勢を確認します。
選定基準
ランニングシューズは、厚さだけでなく、安定性、用途、適応しやすさ、購入可能性を分けて選びます。本記事の対象は、週3回ほど走り、5kmからハーフマラソンへ距離を伸ばしている市民ランナーです。
基準はスタックハイト、フォームへの影響、テンポ走などの用途、安定性、楽天市場での購入可能性です。価格だけで順位を決めず、厚底2モデルと薄底寄り1モデルを比べます。
比較方法
比較方法は動作研究、ランニングエコノミー研究、競技規程、商品仕様の照合です。50mm・35mm・27mmを17人が走った研究と、Nike ZoomX Vaporfly Next%などの比較を参照しました。掲載3製品は実機テストしておらず、研究靴も市販品とはフォーム材、重量、ロッド、プレートが異なるため、厚さだけの効果とは断定しません。
比較表
ミッドソールの絶対厚、シューズドロップの前後差、接地面の形状を分けて見ると、厚底と薄底の違いが明確になります。競技で使う場合は、日本陸上競技連盟のシューズ規程と承認リストも別に確認します。
| 比較項目 | 厚底：NOVABLAST 6 / CLIFTON 11 WIDE | 薄底寄り：TARTHER RP 3 WIDE |
|---|---|---|
| スタックの実例 | NOVABLAST 6男性用は約41.5mm | 最大厚31.5mm |
| 路面感覚 | フォーム材を介した感覚 | 地面に近く変化を捉えやすい |
| 長いジョグ | クッションを残しやすい | 足部の適応が必要 |
| 短いスピード練習 | 反発を利用しやすい | 切り返しを意識しやすい |
| フォーム研究の示唆 | 50mmで接地割合・上下動・安定性に変化 | 27mmでは相対的に低い接地割合 |
| 主な注意点 | 高いスタックで起こる横方向の不安定さ | クッション減少を急がない |
| 実売価格 | 17,600円 / 17,820円 | 9,999円 |
| 購入 | 下の商品カード参照 | 下の商品カード参照 |
日本陸上競技連盟が掲載する規程では、道路競技の靴底最大厚は40mm、トラック種目は20mmです。これは健康上の理想値ではなく、公認競技で使う靴の上限です。日常のジョグ用シューズを選ぶ基準と混同しないでください。
スタックハイトでフォームはどう変わるか
シューズのスタックハイトがフォームへ与える影響は、フットストライクだけでは説明し切れません。ランニングフォームをランニングダイナミクスとして捉えます。接地時間、ピッチ、重心上下動、足関節と股関節の安定性を一緒に見る必要があります。
接地割合とピッチの速度差
ピッチはステップ頻度、デューティファクターは接地時間が1ストライドに占める割合です。50mm条件は27mm条件よりデューティファクターが高い結果でした。
ただし、厚底なら常にピッチが落ちるわけではありません。SFnormは脚長で正規化したステップ頻度ですが、35mm以上で低下したのは15km/h条件だけでした。10km/hでは差が出ていないため、ゆっくりしたジョグのピッチ変化をこの結果だけで断定するのは不適切です。
上下方向の動きと安定性
50mm・35mm・27mmの比較では、スタックが高いほど重心上下動が大きく、50mmは35mmより足部外反時間が長い結果でした。ただし17人の研究は関節荷重やVO2を測っておらず、故障率を示すものではありません。
厚底でもフォーム3指標が変わらない場合
21人がエントリー靴、40mm、50mmで走った2025年試験では、40mmはエントリー靴よりランニングエコノミーが2.4%改善し、50mmは40mmからさらに0.6%改善しました。それでも、接地時間、ステップ頻度、ステップ長には3条件間の差が検出されませんでした。
厚底を選ぶべき人
シューズのクッション性を残したい人には、厚底が使いやすい選択です。特に舗装路の長いジョグ、距離走、後半に脚の張りが強くなるランナーは、薄底一足へ急に替えるより役割を分けやすいでしょう。
距離走でランニングエコノミーを優先する人
ランニングエコノミーは、一定速度に必要な酸素・エネルギーが少ないほど良い指標です。10人の比較では、Nike ZoomX Vaporfly Next%がZoom Streak 7より平均5.7%良好でした。しかし最大17.2%改善したランナーがいた一方、1人は4.3%悪化しています。
厚底が向かない場面
足首が横へぶれやすい人や不整地では、厚底が向かない場合があります。公認道路競技では40mm上限と承認リストを確認し、約41.5mmのNOVABLAST 6を競技用と推測しないでください。
薄底を選ぶべき人
ベアフットシューズに近い路面感覚を求める人や、短いスピード練習で接地を確認したい人には、薄底寄りが比較候補です。ミニマリストランニングシューズとゼロドロップシューズは重なる部分がありますが、薄さと前後差は別の設計軸です。
路面情報をフォーム練習に使いたい人
薄底は平坦な路面で短時間使い、接地位置を確認します。前足部接地やヒールストライクへ無理に変えず、普段の接地を急に作り替えないでください。
薄底が向かない場面
足底やアキレス腱に痛みがあるときやレース直前は避けます。TARTHER RP 3 WIDEも極薄ではなく、NOVABLAST 6より地面に近い比較対象です。移行時は短いイージーランから始め、距離と速度を同時に増やしません。
おすすめ商品
楽天市場で確認できた厚底2足と薄底寄り1足を、用途別に比べます。
1. アシックス NOVABLAST 6
確認価格17,600円
2. HOKA CLIFTON 11 WIDE
確認価格17,820円
3. アシックス TARTHER RP 3 WIDE
確認価格9,999円
使い分けの判断フロー
ランニングで厚底と薄底を使い分ける判断は、走る距離、路面感覚、足首の不安、目標速度の順に行います。スタックハイトだけで決めず、痛みがある場合は変更しない分岐を最優先にします。
flowchart TD
A[痛みや足首の不安を確認] --> B{鋭い痛みがあるか}
B -->|ある| C[靴を替えず休養と評価]
B -->|ない| D{主な練習は長いジョグか}
D -->|はい| E[厚底を主役にする]
D -->|いいえ| F{路面感覚を優先するか}
F -->|はい| G[薄底寄りを短時間から使う]
F -->|いいえ| H[中間スタックを一足で使う]厚底・薄底を選ぶ前に、痛み、距離、路面感覚の順で判断するフローです。
出典
- Frontiers: The effects of running shoe stack height on running style and stability — 2025 —
[en]— 50mm・35mm・27mm条件のフォームと安定性を確認 - ランニング学研究：カーボンファイバープレート内蔵厚底ランニングシューズによるランニングエコノミーへの影響 — 2023-03-31 — 10人の個人差と平均5.7%を確認
- 日本陸上競技連盟：競技運営委員会 シューズ規則 — 2022-12-23 — 道路40mm・トラック20mmの最大厚を確認
- KAKEN：厚底カーボンシューズでのランニングでは大腿筋群への負担が大きくなるのか？ — 2024-04-01 — MRI T2を使う研究目的と進行状況を確認
- アシックス：NOVABLAST 4を発売 — 2024-01-05 — 厚底フォーム構造とデイリートレーナーの位置づけを確認
- Sports Medicine - Open: The Effect of Midsole Thickness on Running Economy — 2025-10-01 —
[en]— 30mm・40mm・50mm条件の経済性とフォーム指標を確認 - RUNNING STREET 365：NOVABLAST 6 — 2026-07-05 — 約41.5mm、17,600円、フォーム材を確認
- KOIKE SPORTS：TARTHER RP 3 WIDE — 2017-10-26 — 31.5mm、FF BLAST、PROPULSION TRUSSTICを確認
