ロング走

定義

ロング走は、普段のジョギングより長い時間または距離を、目的に合う強度で走る持久系トレーニングです。距離だけで一律に定義するのではなく、現在の週間走行距離、走力、レース目標、走行時間を基準に負荷を決めます。

主な効果

• 有酸素能力の土台：長時間の継続走によって、酸素を使って動き続ける能力を育てます。
• エネルギー利用：低強度では脂質を利用する割合が高まり、筋グリコーゲンを節約して走る練習になります。
• 脚の耐久性：長時間の着地を繰り返し、筋肉と結合組織が疲れた状態でもフォームを保つ経験を積みます。
• 実戦確認：後半を速めるロング走では、目標マラソンペース、補給、装備を本番前に確かめます。

距離とペースの考え方

ロング走には、会話できる強度で走行時間を確保する一定走と、終盤を目標マラソンペースへ近づけるファストフィニッシュ走があります。毎回を速く長くする必要はありません。ある指導例では、一定走とファストフィニッシュ走を週ごとに交互に置き、異なる目的を分けています。日本語の解説例では、ロング走の目安を最大心拍数の60〜80％、フルマラソンのペースより1kmあたり30〜60秒遅い範囲、1回の距離を週間走行距離の25〜30％以下としています。これらは固定ルールではなく、現在の走力に合わせる目安です。

注意点

距離、ペース、頻度を同時に上げると、回復に必要な時間も増えます。筑波大学陸上競技研究室が紹介する男子中・長距離選手27名の傷害46例では、炎症が37％、疲労骨折が14％で、半数以上が使いすぎによる障害でした。痛みでフォームが変わる、日常歩行にも痛みがある、疲労が抜けない場合は距離を達成することより中止と回復を優先します。