ハーフマラソンのペース早見表｜目標タイム別の1km・5km通過タイム

ハーフマラソン ペース 早見表は、目標タイムを21.0975kmで割り、1km平均と5km累積へ直した基準表です。2時間切りには5分41秒/kmより速い平均が必要です。当日は秒単位の命令ではなく、公式距離表示で進み具合を戻す基準として使います。

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ハーフマラソンのペース早見表とは

ペース早見表は、ハーフマラソンの目標時間と1km平均、区間通過時間を対応させる一覧です。距離は21.0975kmで、国際競技の規則を所管するワールドアスレティックスも扱うロード種目です。表は一定速度を仮定した計算線であり、完走能力の保証ではありません。

平均ペースは「目標タイム÷21.0975km」、5km累積は「1km平均×5km」で求めます。Tokyo Run Clubsの「スプリットタイム（通過タイム）は、単純にあなたの走るペースにそこまでの距離を掛けたものです」という説明が計算の骨格です。スプリットはスタートから地点までの累積、ラップは区間単独の時間です。

5分30秒/kmなら10kmは55分00秒、フィニッシュは1時間56分02秒です。この基準をペーシングへ落とすと、時計の瞬間値が揺れても累積から位置を判断できます。Polarの計算例も距離・時間・ペースの2変数から残りを求めますが、「running isn’t mathematics」と注意しています。

目標タイム別の1km・5kmペース早見表

予想完走タイムごとのペース早見表は、練習で再現できる速さから選びます。サブ2は5分41秒/kmちょうどではなく、それより速い平均が必要です。端数と給水を考え、1kmは数秒の幅、5kmは累積で扱います。

数値は完走タイム別ペース表を基礎にしています。同資料は1時間20分〜2時間40分を10分刻みで示し、スタートロスを含まない一定ペース表だと明記しています。

パーソナルベストが1時間50分のランナーが1時間30分を選ぶと、1kmで57秒、5kmで4分45秒の差があります。早見表は差を可視化しますが、その差を埋める期間までは示しません。願望より再現性を優先します。

5kmごとの通過タイム早見表

5km通過のペース早見表は、1kmごとの揺れを累積でならす道具です。大会看板で照合すれば、GPSの早い通知や給水による数秒の変動から基準へ戻れます。

この表は見やすさを優先して分単位へ丸めています。20kmからゴールまでは1.0975km残るため、20km欄を完走時間と取り違えません。タイム証明はスタート配置の材料、早見表は今回の配分の材料として分けます。

本命2時間00分、安全側2時間10分なら、5kmの「28分26秒／30分48秒」と10kmの「約57分／約1時間02分」の2行だけ残します。目標を増やし過ぎるより、5kmごとに2行の間へ収まるかを見る方が判断は速くなります。

目標タイムの決め方

目標設定はSMARTゴールのように具体化し、期限と達成条件を結び付けます。「練習で5分40秒/km付近を再現できたらサブ2を本命にする」と決めると、数字が計画になります。

短い距離の速さだけで21.0975kmを予測しません。閾値走は乳酸性作業閾値付近の持続力、ロング走は長時間動く土台を確認する練習です。準備はハーフマラソン攻略の全体像と12週間の練習計画で整理できます。

大会直前は不足を取り戻すより、テーパリングで疲労を抜きます。ランニングエコノミーや持久力は早見表だけでは分からないため、A目標と安全側のB目標を練習実績から決めます。

グロスとネットで目標を分ける

グロスタイムは号砲からゴールまで、ネットタイムは自分がスタートラインを越えてからゴールまでです。計時チップが各マット通過を記録するため、大規模大会では両者に差が出ます。

後方のスタートブロックやウェーブスタートでは、号砲後の待ち時間が生まれます。アスリートビブスや大会案内で開始区分と記録基準を確認します。

スタートロスを最初の1kmで取り戻しません。ランナーたかちゃんの「レースでは、スタート直後は他のランナーに引っ張られずに自身のペースでスタートすることが重要となります」という注意どおり、ロスは配分ではなく目標設定時に扱います。

ペース早見表をレース当日に使う方法

レース当日のペース早見表は、GPSランニングウォッチの瞬間ペースより、公式距離表示で累積を戻すために使います。日本陸上競技連盟が競技規則を公開する一方、参加者は大会要項の距離表示、計測地点、記録基準を確認します。

都市部では高層ビルや曲がり角で距離がずれる場合があります。東京マラソンの体験記では時計が44.09kmを示し、約10秒/km速く表示した例があります。同記事の「大都市マラソンではGPSがバグるので、目視の1キロ単位や5キロ単位の走破タイム確認を怠ってはいけない」という注意は、累積表の役割を示します。

flowchart TD
    A[目標を決める] --> B{記録基準}
    B -->|号砲| C[グロス表]
    B -->|スタート通過| D[ネット表]
    C --> E[本命と安全側を保存]
    D --> E
    E --> F[5km表示で照合]
    F --> G{安全側の範囲内か}
    G -->|はい| H[維持]
    G -->|いいえ| I[安全側へ変更]

記録基準を分け、5km表示で本命と安全側を照合します。

マラソンの給水所では数秒変動します。暑い日に水分補給やスポーツドリンク（楽天 / Amazon / Yahoo!）を削って表へ合わせず、給水を含む5km累積で判断します。追い越しや急な進路変更はマラソン大会の走行マナーにも関わるため、単発の遅れを急加速で戻しません。

一定ペース・ネガティブスプリットへの直し方

ペース戦略を変える場合も、早見表は一定ペースの基準線として残します。イーブンはほぼ一定、ネガティブは後半が速い配分、ポジティブは後半が遅い配分です。

10レースを追ったFrontiersのケース報告では、ポジティブ5件、ネガティブ5件、完走69.18〜87.05分、前後半差0.04〜2.92%でした。最速69.18分はネガティブ、最も遅い87.05分はポジティブでしたが、速い4記録は両方式に2件ずつです。

単一選手の報告なので全ランナーへ一般化できません。自覚的運動強度、心拍数、暑さで同じ速度でも心拍が上がる心拍ドリフトも合わせ、方式だけで成功を決めない姿勢が必要です。フルとの比較はマラソンのペース配分で確認できます。

この早見表が当てはまらない条件

マラソンの関門閉鎖時刻、坂、暑さ、強風、混雑、体調不良がある場面では、平坦・一定ペースの表をそのまま命令値にしません。関門がグロス基準なら、後方スタートのロスを含む通過余裕が必要です。

Frontiersの報告でも起伏幅は26.3〜116.8mで、ペース方式と結果は一律に対応しませんでした。坂では速度より努力度をそろえ、平坦へ戻ってから累積を確認します。短い距離のタイムを単純延長せず、会話できるペースも補助判断にします。

ペース表から残す3つの判断ルール

ペース早見表から残す判断は、①目標を21.0975kmで割る、②本命と安全側の5km累積を2行持つ、③公式の1km・5km表示で再同期する、の3つです。グロスかネットかを先に決め、条件が悪ければ安全側へ移ります。

出典

• Tokyo Run Clubs：ハーフマラソンペース表 — 2026-01-01 — 1km平均、5km通過、一定ペース計算を確認
• サブ3へのウルトラマラソン：ハーフマラソンペース表 — 2019-08-07 — 目標タイム別の1km・5km・累積通過値を確認
• 走るは旅なり：都市部ではGPSウォッチが狂う — 2022-03-17 — 都市部のGPS表示と公式距離表示のずれを確認
• 幕張ベイ・ランニングクラブ：ハーフマラソンのペース早見表 — 2019-06-10 — 21.0975kmと1kmペースからの完走時間を確認
• Polar：Running Pace Calculator — 2022-08-01 — 距離・時間・ペースの計算とサブ2の基準を確認 — [en]
• Frontiers in Physiology：Elevation variability and pacing regulation — 2026-04-02 — 10レースの区間配分と起伏のケース報告を確認 — [en]