閾値走

Definition

閾値走は、乳酸性作業閾値の近くで、速すぎない一定の強度を保って走る持久系トレーニングです。連続走または短い休息を挟む反復走として行い、比較的高い速度を長く維持する能力を養います。

主な実施形式

• 連続走：設定したTペースを休まずに保ち、ペース制御と持続力を同時に鍛えます。
• クルーズインターバル：閾値付近の疾走を複数本に分け、短いジョグや歩きでつなぎます。
• 時間管理：距離より疾走時間を基準にすると、コース条件や走力の違いを調整しやすくなります。

強度を判断する手掛かり

閾値走の設定では、直近レースから推定したペース、心拍数、自覚的運動強度を組み合わせます。単一の数値を絶対視せず、気温、湿度、起伏、疲労によって調整します。最後まで一定の動きを保てず急減速する場合は、設定が速すぎる可能性があります。

ハーフマラソンでの活用

ハーフマラソンでは、レースペース付近を安定して維持する力と、終盤までフォームや判断を崩しにくい疲労耐性が重要です。閾値走はその土台になりますが、ロング走やイージーランを置き換える練習ではありません。基礎的な走行量と回復を確保したうえで、目的を限定して組み込みます。

よくある誤解

• 速いほど効果が高い：閾値を大きく超えると別の刺激になり、狙った時間を保ちにくくなります。
• 毎回同じペースでよい：暑さ、風、疲労に応じて、心拍数や主観的なきつさも見て調整します。
• 初心者にも必須：連続したジョギングを安定して行える土台が先です。