走る日記 HASHIRU NIKKI

解説

ランニング初心者は週何回？FITT原則で考える頻度の目安

ランニング初心者は週2〜3回を出発点にし、休養日を挟むのが基本です。FITT原則を使い、頻度・強度・時間・種類から週2回・3回・4回を選ぶ目安を解説します。

公開 2026年8月17日 更新 2026年8月25日 走る日記 編集部

公園で間隔を空けながらランニングを始める初心者
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目次
  1. FITT原則とは：週何回だけで運動計画を決めない
  2. FITT原則で考える初心者のランニング頻度
  3. 週2回・週3回・週4回のどれを選ぶか
  4. 頻度と一緒に強度・時間・種類を調整する
  5. FITT原則の4項目を一度に増やさない
  6. 健康目標の週合計と走る回数は同じではない
  7. FITT原則で迷ったときの3つの判断基準
  8. 出典

ランニング初心者が走る回数は、まず週2〜3回が目安です。ただし、FITT原則では回数だけを正解にせず、会話できる強度、1回20〜30分、歩きを交える種類、各回の間の休養をセットで決めます。週3回を連日こなすより、週2回を間隔を空けて続ける方が合う人もいます。

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運動習慣全体の始め方は、親記事のランニング初心者ガイドで確認できます。ここでは「週何回」をFITT原則と翌朝の状態から判断できる形へ変えます。

FITT原則とは：週何回だけで運動計画を決めない

FITT原則は、運動を**頻度（Frequency）・強度（Intensity）・時間（Time）・種類（Type）**の4項目で整理する枠組みです。同じ週3回でも、全力で40分走る計画と、歩きを交えて20分動く計画では負荷が違います。

「自分に合う運動プログラムを設計する方法です」と医師は説明しています（Cleveland Clinic、原文英語）。FITTのFrequencyだけを競うと、少ない回数でTimeを延ばしたり、同じ時間で運動強度を上げたりした変化を見落とします。

「ランニングやジョギングの頻度は、多ければ多いほどいいというものではありません」とRUNNING STREET 365も述べています。FITT原則は、この注意を具体的な調整へ変える道具です。

FITT原則で考える初心者のランニング頻度

ランニング初心者は、FITT原則のFrequencyを週2〜3回から試すと調整しやすくなります。ジョギングとして余裕を残し、各回の間を空けることが前提です。

日本語の解説は初心者と健康目的の目安を週2〜3回、1回30分程度としています。英国国民保健サービス（NHS）のCouch to 5Kも「週3回走り、間に休養日を置きます」と案内しています（NHS、原文英語）。共通点は、毎日ではなく回復できる間隔です。

NHSの計画は9週間で5kmを目指し、初週は1分走・1分30秒歩行から始め、終了時に30分連続走を目標にします。週3回という数字だけを抜き出すと、走歩交互の低い負荷と休養日が消えてしまいます。

週2回も失敗ではありません。Runtageは「週2回のランニングを1か月続ける」という期間目標を例示しています。曜日の組み方は初心者向け週間トレーニングプランで確認できます。

週2回・週3回・週4回のどれを選ぶか

休養日は、走れない日の穴ではなく、FITT原則のFrequencyを成立させる予定です。翌日に通常の生活へ戻れるかを基準に回数を選びます。

頻度向く条件配置例1回の内容見直しサイン
週2回運動習慣がない水・日会話できる20〜30分1か月続き、翌朝に強い疲労がない
週3回間に休養日を置ける火・木・日走歩交互または楽なジョグ連日走になったら曜日を戻す
週4回週3回が安定した月・水・金・日追加日は短い低強度痛みや睡眠悪化が続く

週2回は、忙しい人が週3回を連続で詰めるより安定しやすい選択です。週3回はNHSと同様に休養日を挟みます。週4回目はウォーキングへ置き換えても構いません。

睡眠を削らないことも条件です。胸の痛み、めまい、普段と違う強い息苦しさ、動作を変える痛みがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。休む理由は初心者に休息日が必要な理由で詳しく扱っています。

頻度と一緒に強度・時間・種類を調整する

トークテストは、走りながら短い会話ができるかで強度を確かめる方法です。FITT原則のIntensityを心拍計（楽天 / Amazon / Yahoo!）なしで調整できます。

強度：会話が続く範囲

心拍数と自覚的運動強度は負荷を見る手掛かりです。感覚を段階で記録するBorgスケールもあります。MELOSは1km8分を例示しつつ、先に「息が上がらず会話できる程度」を勧めています（MELOS）。詳しい判定は初心者のペース目安とトークテストを参照してください。

時間：20〜30分から固定する

Timeは、走行だけでなく歩行を含む運動枠として扱えます。RUNNING STREET 365には、30分、35分、40分と1週間に5分ずつ延ばす例があります。Timeを増やす週はFrequencyを据え置くと、疲労の原因を追いやすくなります。

種類：走る・歩くを組み合わせる

ラン・ウォーク法は、走る区間と歩く区間を交互に置く方法です。NHSの1分走・1分30秒歩行は、Typeを組み合わせて週3回を成立させる例です。

開始前は動的ストレッチを含む短いウォームアップで体を動かし、終了後はクールダウンとして歩きます。ランニングフォームやランニングシューズ（楽天 / Amazon / Yahoo!）を一度に変えず、まず回数と負荷の関係を観察します。

FITT原則の4項目を一度に増やさない

オーバーユース障害は、反復負荷に回復が追いつかないときに生じる障害です。FITT原則でFrequency・Intensity・Timeを同時に上げると、何が痛みや疲労につながったのか分かりません。

医師は「一度に増やすのは一つだけにします」と助言しています（Cleveland Clinic、原文英語）。週2回から週3回へ増やす週は20〜30分と会話ペースを維持し、30分から35分へ延ばす週は回数を据え置きます。

翌朝に普段の歩行で痛みがなく、脚の重さが生活を妨げず、睡眠も悪化していなければ同じFITT設定を続けます。条件が外れたら増量を止めます。

flowchart TD
  A[翌朝の状態を確認] --> B{痛みや強い疲労がある}
  B -->|はい| C[回数を減らして休養]
  B -->|いいえ| D{同じ設定を数週続けた}
  D -->|いいえ| E[頻度と時間を維持]
  D -->|はい| F[一項目だけ小さく増やす]
  F --> A

翌朝の状態からFITT設定を維持・減回・一項目増加へ分ける判断フローです。

回数を増やすことがランニングのモチベーションになっても、休養を削るなら逆効果です。バランスの取れた食事と睡眠を保ち、同じ設定を数週続けてから見直します。

健康目標の週合計と走る回数は同じではない

身体活動は、通勤の歩行など日常で体を動かすことも含む概念です。走る運動は有酸素運動の一つですが、公的な週合計目標をそのまま走行日数へ置き換えてはいけません。

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を公表しています。これは初心者だけの週回数表ではありません。日本スポーツ協会などの安全情報も確認し、日常活動と衝撃を伴う走行日のFrequencyを分けます。

走るのが週2回でも別日に歩けばTypeを変えて活動できます。健康のために動く量と、初心者が反復できる走行回数は別の質問です。

FITT原則で迷ったときの3つの判断基準

目標設定は、FITT原則の4項目と見直し条件まで決めると実行しやすくなります。暑い日や長めに動く日は水分補給も予定へ入れ、次の3点へ戻ります。

  1. 週2〜3回から始める：週3回を連日にするなら、間隔を空けた週2回を選びます。
  2. 会話できる20〜30分にする：苦しければ歩きを入れ、Intensityを下げます。
  3. 増やすのは一項目だけにする：回数を増やす週は、速さと時間を据え置きます。

FITT原則の答えは「全員が週3回」ではありません。週2回は予定と回復に余裕がない人、週3回は休養日を挟める人、週4回は追加日を低強度にできる人に向きます。次回は曜日を二つまたは三つだけ予定表へ入れ、翌朝の状態を一行記録してください。

出典