ランニング 初心者 週間メニュー｜ジョギングを週3回で続ける9週間プラン

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ランニング 初心者 週間メニューは、ジョギングを週3回置き、間に走らない日を挟みます。歩行と軽い走りを交互にし、欠席分は翌日に足しません。この記事では9週間の見本と、予定が崩れたときの直し方を示します。

ジョギングの週間メニューは週3回から組む

ジョギングの週間メニューは、走る回数より回復できる配置が要点です。週3回なら火曜・木曜・土曜に走り、間の日は走らない日または軽い歩行の日にします。

身体活動には通勤の歩行や家事も含まれます。厚生労働省の公開資料も日常の活動を含めて扱うため、初週からジョギングだけで活動量を満たす必要はありません。

Runtageは初心者へ「ランニング初心者の方は3kmを30分ほどかけてゆっくり走ることから始めてみてください」と案内し、週1〜3回で少なくとも1日以上空ける例も示しています。3kmを必達にせず、間に回復を置く設計を採ります。

始める前に決める3つの基準

運動強度は、速度よりトークテストで決めます。米国の身体活動指針が示す「会話はできるが歌えない」を目安にすれば、時計がなくても強さを調整できます。

第一の基準は1回の時間です。30分の枠を確保しても、前後と途中の歩行を含めます。Runtageには10分から始め、慣れたら20分、30分へ延ばす例があります。

第二の基準は中止するサインです。局所痛が強くなる、歩き方が変わる、胸痛、強い息苦しさ、めまいがある場合は中止します。症状が続く場合や持病・服薬・過去のけががある場合は、医療専門家へ相談してください。

第三の基準は、最低限の準備です。ランニングシューズ（楽天 / Amazon / Yahoo!） (楽天 / Amazon / Yahoo!)は価格やブランドより、歩いたときに踵が浮かず、つま先が当たらず、痛みが出ないことを確かめます。水分補給は、その日の気温、発汗、走る時間に合わせます。特別なアプリや高価な計測機器がなくても、時間を測れる時計 (楽天 / Amazon / Yahoo!)、動きやすい服 (楽天 / Amazon / Yahoo!)、体調メモがあれば週間メニューは始められます。

手順

週間メニューは、先に休む日を決め、同じ時間枠の中で走りと歩きを調整する順で作ります。

ステップ1: 走る3枠と予備日をカレンダーに置く

休養日を先に置き、走る3枠を連続させません。火曜・木曜・土曜を基本にするなら、日曜は土曜の代替にできますが、両日は走りません。

ステップ2: 開始前に5分歩き、動きを整える

ウォームアップは冒頭の5分歩行です。英国のCouch to 5Kも毎回この歩行から始めるため、呼吸、痛み、靴擦れをここで確かめます。

歩行後は動的ストレッチを短く加えても構いません。脚や足首を無理なく動かし、違和感が増えるなら走らず歩行へ切り替えます。

ステップ3: 走りと歩きを交互にする

ラン・ウォーク法は、走る区間と歩く区間を交互に置く方法です。最初は10分のメイン時間から始め、楽に終えられた週だけ20分へ進みます。

ステップ4: 終了後に5分歩いて急停止を避ける

クールダウンでは、終了後に5分歩いて呼吸を整えます。Couch to 5Kも各回をこの歩行で終え、痛みや強い疲労がないか確認します。

ステップ5: 翌朝の反応で次回を決める

目標設定は行動で判定します。「走る3枠を置き、2回できれば継続、3回できれば余裕を確認」と段階を持たせれば、1回の欠席で全体を失敗扱いにしません。

ジョギング初心者の9週間メニュー例

ジョギング初心者の9週間メニューは、英国国民保健サービス（NHS）が示す9週間・週3回・走歩交互を時間枠へ置き直した例です。各回の間には休養日を置きます。

予定が崩れた日の入れ替えルール

睡眠が足りない日や残業の日は、翌日の予定まで見て判断します。移動すると次の走行と連続する場合は、その回を休みにし、疲労が重なる配置を避けます。

ランニングのモチベーションを連続記録だけに結び付けず、「予定を調整できた」「痛みで中止できた」といった判断も記録します。休む判断も成功です。

• 火曜を逃した：水曜では木曜と連続するため、木曜から再開します。
• 木曜が雨だった：金曜は歩行に替え、土曜は予定どおりにします。
• 土曜に疲労がある：日曜朝も残るなら週2回で終えます。
• 走行中に痛みが増えた：歩行へ切り替え、翌朝まで確認します。

次の週へ進むかを決める基準

オーバーユース障害を避けるには、週合計だけでなく、1回だけ急に長く走る変化と体の反応を見ます。「毎週10%以内」を単純な安全線にはしません。

British Journal of Sports Medicine掲載の2025年研究は、5205人・588 071セッションを追跡し、1820人がランニング関連障害を報告したとします。過去30日の最長距離を10%超上回る単回走行で障害率が上がる一方、週対週比との関係は確認されませんでした。

この結果は、10%超で必ずけがをするという意味ではありません。実用上は、最近の最長回を大きく超える1回を作らず、痛みがある日は距離を試さず、変更を一つにします。

flowchart TD
  A["翌朝の状態を確認"] --> B{"局所痛が悪化したか"}
  B -- "はい" --> C["走らず医療相談を検討"]
  B -- "いいえ" --> D{"会話強度で完了できたか"}
  D -- "いいえ" --> E["同じ週を繰り返す"]
  D -- "はい" --> F{"最近の最長回から急増しないか"}
  F -- "不明・増えすぎ" --> G["時間を据え置く"]
  F -- "問題なし" --> H["変更を一つだけ加える"]

翌朝の反応、会話強度、単回距離の変化から、進む・据え置く・相談を分ける判断フローです。

目的別に週間メニューを変える

目的が健康習慣、5km、将来のマラソンのいずれでも、最初の9週間は楽な強度、走歩交互、間の休養を軸にします。

健康習慣が目的の場合

通勤の歩行、家事、階段なども含めて週全体を見ます。ジョギングは週2〜3回で安定させ、別日に短い筋力トレーニングを置く場合も、強い筋肉痛がある日に走行を重ねません。

5kmを目標にする場合

5kmを目指す人は、9週間後に30分動くことを通過点にします。連続走が難しければ走歩交互を続け、走る区間を一つだけ延ばして反応を確かめます。

ハーフ・フルマラソンを将来目指す場合

ハーフマラソンやフルマラソンを目指す場合も、直後に週5回へ増やしません。30分の楽な走行と翌朝の回復を複数週確認してから、専用プランへ移ります。

テンポ走と長距離走を一度に加えると、疲労の原因を分けられません。中級者向け週5回へ進む前に、週3回の土台を安定させます。

バランスの取れた食事を特定の飲料一つに置き換えず、短い初心者ランのたびに特別な補給商品を使う前提にしません。医療上の配慮が必要な人は専門家へ相談してください。

よくある失敗と修正

逃した1回を翌日に足す

欠席分を翌日に足すと連続走になります。その回は削除し、次の予定日へ進みます。

最初の数分が楽なので速度を上げる

走り始めからトークテストを使い、会話が難しくなる前に歩きます。全区間で同じ感覚を再現できる速さを選びます。

時間と速度を同時に変える

時間を延ばす週は強度を据え置き、強度を変えるなら時間を据え置きます。変更は一つにします。

週10%を安全証明として使う

週合計が10%以内でも単回距離は急増し得ます。週合計と単回距離を分け、局所痛や動作変化があれば進めません。

体調不良を「軽く走れば治る」と扱う

発熱、胸部症状、強い倦怠感、めまいがある日は運動を中止します。症状が続く場合は医療機関へ相談します。

装備をそろえるまで開始を遅らせる

最初から時計や専用ウェアを一式そろえる必要はありません。靴のフィットと動きやすい服を確かめ、必要性が分かってから道具を足します。

今週の実行ルール

今週は、連続しない3枠と予備日を置き、各回の前後に5分歩きます。欠席分は取り返さず、翌朝の痛みと会話強度から、次週は進む・据え置く・戻るを選びます。

出典

• 厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 — 日常の身体活動を含む健康づくりの基本資料
• Runtage：ランニングの距離は何km走ったらいい？ — 2021-02-04 — 初心者の時間・距離・休養日の例
• NHS：Couch to 5K running plan — 2025-06-24 — 9週間、週3回、前後5分歩行のプラン
• British Journal of Sports Medicine：How much running is too much? — 2025-07-07 — 単回走行距離の急増と障害率を検討したコホート研究 — [en]
• Physical Activity Guidelines Questions & Answers — 2025-11-19 — 成人の活動量、筋力強化、会話強度の目安 — [en]
• MELOS：ランニング初心者、何から始める？ — 2025-01-09 — 走歩交互と準備の確認
• ランニングで1週間メニューの組み方と継続のコツ — 2025-07-16 — 日本語SERPで一般的な週頻度と会話ペースの確認