ランナー向け筋力プログラム

定義

ランナー向け筋力プログラムは、走練習と競合しないように筋力種目、セット、回数、頻度、回復日を週単位で配置した計画です。単発の種目一覧ではなく、走る日を含む全体負荷として設計します。

主な構成要素

• 目的：フォーム維持、基礎筋力、パワーなどを明確にします。
• 種目：スクワット、ランジ、ヒンジ、カーフ、体幹、引く・押す動作を組み合わせます。
• 負荷：フォームを崩さず完了できる回数と重量から始めます。
• 配置：重要なスピード練習やロング走の質を落とさない日に置きます。
• 回復：筋肉痛、睡眠、走りの重さを記録し、次週を調整します。

レベル別の考え方

初心者は短い全身セッションから始めます。経験者は高負荷種目とプライオメトリクスを目的別に分け、走行量の多い時期には筋力側の総量を抑えます。