ウルトラマラソンのラン・ウォーク戦略

定義

ウルトラマラソンのラン・ウォーク戦略は、疲れ切ってから歩くのではなく、走行と歩行をレース計画へ先に組み込むペース管理法です。上り坂、給水所、補給、関門までの残り時間などを切り替え条件にし、歩行中も前進と回復を両立させます。

主な構成要素

• 走る区間：平坦路や緩い下りなど、余裕を保って進める区間を選びます。
• 歩く区間：急な上り、給水・補給、呼吸や脚の立て直しに使う区間を先に定めます。
• 切り替え条件：地形、距離、時間、心拍、呼吸、脚の状態のうち、レース中に確認できる指標を使います。
• 関門余裕：歩行と停止を含めても各関門へ間に合うよう、区間ごとの必要ペースを逆算します。
• 練習検証：本番前のロング走で走行時間、歩行時間、補給、再スタートのしやすさを記録します。

活用シーン

累積標高が大きい大会では、走れるかどうかだけでなく、走るより歩く方が消耗を抑えられる地点を見分ける必要があります。たとえば野辺山高原100kmは累積標高が2,000mを超えると大会公式が案内しており、地形連動の切り替えが重要です。ロードの100kmでも、給水所を短い歩行区間にすれば、飲み物を確実に取りながら急停止を避けやすくなります。

計画は固定命令ではありません。視野の異常、強い痛み、嫌な動悸など安全上の問題が出た場合は、予定した比率よりも中止判断と大会スタッフへの相談を優先します。一方、単に気分が落ちた場面では、次の走行区間を短くして再開できるかを確認すると、無計画な長時間歩行へ移りにくくなります。