用語集
プログレッシブオーバーロード
適応に合わせて重量・回数・セット数・難度を段階的に高めるトレーニング原則。
別名: 漸進性過負荷・漸進的過負荷・progressive overload
定義
プログレッシブオーバーロードは、身体の適応に合わせてトレーニング刺激を少しずつ高める原則です。重量だけでなく、反復回数、セット数、動作範囲、種目の難度を調整し、同じ負荷に慣れた状態から次の刺激へ進めます。
進め方
- 正しいフォームで予定回数を完了できる負荷から始めます。
- まず反復回数を増やし、次にセット数や重量を調整します。
- 一度に複数の変数を大きく増やさず、変化を記録します。
- 強い筋肉痛や走練習の質低下が続く場合は負荷を戻します。
ランニングとの両立
ランナーは走行距離やスピード練習も負荷として数える必要があります。筋力トレーニングだけを右肩上がりに増やすのではなく、レース前、回復週、走行量の多い週に合わせて全体量を調整します。