プランク

定義

プランクは、前腕や手と足で身体を支え、頭から踵までの姿勢を保つ体幹運動です。関節を大きく動かさずに胴体を安定させるため、ランナーの補強ではフォーム保持を学ぶ基礎種目として使われます。

主な種類

• フロントプランク：正面から体幹全体の保持を練習します。
• サイドプランク：横方向の安定性を扱います。
• ショートレバー：膝を接地して負荷を下げます。
• 動的バリエーション：手足を動かし、姿勢を崩さない制御を練習します。

実施時の考え方

長く耐えることだけを目標にせず、腰が反る、肩がすくむ、呼吸が止まる前に区切ります。ランニング向けメニューでは、スクワットやランジの前後に短時間組み込み、体幹だけでなく下半身との連動も扱います。