メラトニン

定義

メラトニンは、暗い環境での睡眠準備と概日リズムの時刻調整に関わるホルモンです。薄暗い環境で分泌が始まる時刻はDLMO（dim light melatonin onset）として研究され、体内時計の位相を観察する指標に使われます。夜間の強い光はメラトニンの分泌を抑え、体内時計の時刻を遅らせる要因になります。

運動との関係

• 時刻：短期的な夕方の運動で、メラトニンのリズムが遅れた研究があります。
• クロノタイプ：朝型では夕方運動がDLMOを遅らせた一方、夜型では朝と夕方の運動がDLMOを早めた研究があります。
• 照明：夜の屋外照明や明るい運動施設では、運動負荷と光曝露を分けて記録する必要があります。

ランナーが見るポイント

夜ランニング後に眠気が遅れる場合は、走行終了から就床までの間隔に加え、コースや帰宅後の照明、運動強度、普段の就寝時刻を確認します。メラトニンだけで睡眠全体を説明せず、深部体温や心拍数、心理的な興奮も合わせて評価します。