最大心拍数

定義

最大心拍数は、運動中に到達し得る心拍数の上限を示す指標です。ランニングでは、運動中の心拍数を最大心拍数に対する割合へ置き換え、強度や心拍ゾーンを考える際の基準として使います。ただし、年齢を使う式で得られる値は実測値ではなく、個人へ当てはめる際の概算です。

求め方

• 概算式：一般的な目安として「220－年齢」が使われます。
• 別の概算式：年齢を考慮する式として「207－年齢×0.7」を示す資料もあります。
• 実測との違い：計算式は年齢以外の個人差を直接反映しません。
• 利用方法：得られた値に一定の割合を掛け、目標心拍数やゾーンの仮設定に使います。

活用シーン

心拍数を使ってランニング強度を管理するとき、最大心拍数は分母に当たります。そのため、概算値が本人の実態とずれていると、ゾーン全体もずれます。最初は概算を仮の基準にし、会話のしやすさ、自覚的運動強度、同じコースでの反応を併記すると、数字だけで無理にペースを合わせる判断を避けやすくなります。