ヒップヒンジ

定義

ヒップヒンジは、背骨を中立に保ち、膝を軽く曲げた状態で臀部を後方へ引き、股関節を主に曲げ伸ばしする動作パターンです。スクワットより膝の曲げ伸ばしを抑え、臀部とハムストリングスを使って上体を倒し、戻します。

動作の要点

• 足裏を床につけ、左右へ均等に荷重します。
• 膝を深く前へ送らず、臀部を後ろの壁へ近づけます。
• 頭から骨盤までの並びを保ち、腰だけを丸めません。
• 立ち上がりでは臀部を締め、腰を反らしすぎません。

活用シーン

ヒップヒンジは、ケトルベルスイング、ルーマニアンデッドリフト、グッドモーニングなどの基礎になります。重りを使う前に自重で動作を練習すると、股関節主導とスクワット型の違いを確認できます。ランナーの補強では、背面の筋群に負荷をかけながら姿勢を保つ練習として利用できます。

よくある誤り

膝を深く曲げてスクワットへ変わる、背中を丸める、首だけを上げる、立位で腰を反る、といった代償が起きやすい動作です。股関節の動きが分からない場合は、壁へ臀部を触れる自重練習から始めます。