心拍変動（HRV）

定義

心拍変動（HRV）は、隣り合う心拍の時間間隔に生じる小さな揺らぎです。心拍数が1分間の拍動回数を示すのに対し、HRVは拍動間隔がどの程度変化しているかをミリ秒単位で捉えます。自律神経の反応を間接的に観察し、睡眠、ストレス、運動後の回復傾向を継続的に確認するために使われます。

主な見方

• 個人基準との比較：年齢や体質の影響が大きいため、他人の値ではなく自分の通常範囲と比べます。
• 単日より傾向：一晩の上下だけで断定せず、複数日の移動平均と体感を照合します。
• 測定条件の統一：起床後または睡眠中など、同じ時刻・姿勢・機器で記録します。
• 複数指標との照合：安静時心拍数、睡眠、筋肉痛、自覚的運動強度と合わせて判断します。

ランニングでの使い方

HRVが個人の通常範囲にある日は、予定したトレーニングを行う判断材料になります。通常範囲を下回る状態が続き、睡眠不足や強い疲労感も重なる日は、運動強度を落とすか休養へ切り替えます。ただし、HRVは診断値ではありません。胸痛、動悸、めまいなどがある場合は、ウェアラブルの数値だけで自己判断せず医療機関へ相談します。