食事性たんぱく質

定義

食事性たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品から摂取するたんぱく質です。消化でアミノ酸へ分解され、筋肉を含む身体組織の材料になります。ランナーでは、一度に偏らせるより主な食事へ分け、総エネルギー不足を避けながら摂取します。

主な食品群

• 肉・魚・卵：主菜として組み込みやすく、食事量を把握しやすい食品です。
• 大豆製品：豆腐、納豆、豆類などを主菜や副菜へ使えます。
• 乳製品：牛乳やヨーグルトは補食や運動後にも使いやすい選択肢です。
• 複数食品の組み合わせ：一つの食品や粉末だけに依存せず、食事全体で量と質を整えます。

持久運動での位置づけ

運動後のたんぱく質摂取は筋たんぱく質合成を支えます。一方、運動中に十分な炭水化物を摂取できている状況では、たんぱく質を加えても急性の持久パフォーマンスがさらに向上するとは限りません。長時間走の補給では、まず燃料となる炭水化物と水分を設計し、たんぱく質は日常の食事と回復場面へ配分します。

体重だけから必要量を機械的に決めると、食事全体を見落とします。走行量、次の練習までの時間、総摂取エネルギー、胃腸の耐性を一緒に確認します。腎疾患などで栄養制限がある場合は、一般向けの目安より医療専門家の指示を優先します。

よくある誤解

• 誤解：プロテイン製品がなければ回復できません。 食事から必要量を満たせる場合は、製品の使用が必須ではありません。
• 誤解：たんぱく質だけ増やせば筋肉を守れます。 総エネルギーや炭水化物が不足したままでは、食事全体の課題が残ります。