カーボローディング

定義

カーボローディングは、マラソンなどの長時間運動前に糖質摂取量を増やし、主に脚の筋肉へ蓄えるグリコーゲン量を高める食事戦略です。直前の一食だけを大量に食べる方法ではなく、レース前の一定期間に食事全体を調整します。

主な構成要素

• 開始時期：レース直前の数日を高糖質食へ切り替えます。
• 食品選択：主食や消化しやすい糖質を増やし、脂質や食物繊維の取り過ぎを避けます。
• 水分：糖質だけでなく、普段どおりの水分と電解質も確保します。
• 事前テスト：大会週に初めて極端な献立へ変えず、練習期に胃腸との相性を確認します。

マラソンでの活用

東京マラソンのスポーツ栄養情報は、レース前36〜48時間の高糖質食を案内し、24時間当たり体重1kgにつき10g程度の糖質を例示しています。体重50kgなら500g、65kgなら650gに相当するため、量の大きさだけを見て一度に詰め込まず、複数回の食事へ分けます。

カーボローディングはオーバーペースを帳消しにする方法ではありません。走行強度が高いほど糖質の利用割合が増えるため、適切なペースとレース中の補給を同時に設計します。糖尿病など食事調整に注意が必要な持病がある場合は、一般的な数値を自己適用せず医療者へ相談します。