炭水化物

定義

炭水化物は、糖質と食物繊維を含む栄養素の総称です。糖質は体内で利用可能なエネルギーとなり、一部は肝臓や筋肉へグリコーゲンとして蓄えられます。持久運動では、運動前・運動中・運動後で必要な量と取り方が変わります。

主な種類

• でんぷんを含む主食：米、パン、麺、餅などで、レース前の食事量を組み立てる基礎になります。
• 単糖・二糖類：果物、はちみつ、飲料、ジェルなどに含まれ、少量の補食へ使われます。
• 食物繊維：消化されにくい成分で、日常の食事では大切ですが、レース直前に多く取ると腹部症状が出る人もいます。

持久運動での使い分け

長時間運動の前は、食事までの残り時間と胃腸の許容量に合わせて炭水化物源を選びます。数時間前なら主食を含む食事を取り、開始が近い場面では量を減らしてバナナ、飲料、ジェルなどへ切り替えます。量の目安だけを追うのではなく、ロング走で同じ食品とタイミングを試し、腹痛、張り、便意、空腹感を記録することが重要です。

炭水化物を増やす際も、脂質や食物繊維の多い副菜まで同じ比率で増やす必要はありません。食事全体を大盛りにするのではなく、消化しやすい主食へ比重を移すと、胃腸の負担を抑えながら糖質量を調整できます。