分岐鎖アミノ酸

定義

分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、バリン、ロイシン、イソロイシンという三つの必須アミノ酸の総称です。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、たんぱく質を含む食品からも摂取できます。サプリメントだけに存在する特別な栄養素ではありません。

三つの構成要素

• バリン：必須アミノ酸の一つです。
• ロイシン：筋たんぱく質合成に関わるシグナルとして研究されています。
• イソロイシン：必須アミノ酸の一つで、食品中のたんぱく質にも含まれます。

ランナーが考える順序

長時間運動中のパフォーマンスを考える場合、まず炭水化物、水分、電解質の不足を避けます。十分な炭水化物を摂取している条件では、運動中にたんぱく質を追加しても急性の持久パフォーマンスがさらに高まるとは限りません。BCAA製品を選ぶ前に、日常の総摂取エネルギーと食事性たんぱく質を確認します。

運動後の回復でも、BCAAだけを単独で考えません。炭水化物、食事性たんぱく質、次の食事までの時間、睡眠を含めて計画します。食事で必要量を満たせる場合、サプリメントは必須ではありません。

よくある誤解

• 誤解：BCAAを飲めば補給計画を代替できます。 長時間運動の燃料や水分の設計は別に必要です。
• 誤解：摂取量を増やすほど効果が高まります。 製品表示や健康状態を無視した高用量摂取は避けます。